Готовая инструкция. Как быстро сбросить 5 кг и навсегда забыть о них

21 февраля, 08:00 5531
Цей матеріал також доступний українською
Готовая инструкция. Как быстро сбросить 5 кг и навсегда забыть о них - фото

AndrewTovstyzhenko/Depositphotos

Ориентируйтесь на то, чтобы сбрасывать не больше 1% от своего веса в неделю

Как вы себя чувствуете?

Я надеюсь, вы чувствуете себя прекрасно, а выглядите еще лучше.

Однако если вы изо всех сил пытаетесь сбросить — и не набрать снова — 1, 2 или 5 кг, чтобы почувствовать себя так, как вам хотелось бы (и как вы того заслуживаете) — вы оказались в нужном месте.

Этот текст для вас если:

— вы боретесь с лишним весом;

— похудев, вам крайне тяжело сохранить результат;

— вы не уверены в том, что нужно делать или как именно действовать;

— у вас ощущение, что вы перепробовали все, но ничто из этого не сработало.

Из этого текста вы узнаете, что нужно делать, шаг за шагом, чтобы наконец сбросить эти 5 кг — или больше.

Мы поговорим о том, как:

— поставить реалистичную цель, которую вы точно достигнете;

— определить, какая диета или схема питания подходит вам больше всего;

— выяснить, как часто вам нужно тренироваться и какие упражнения выбрать;

— надолго удержать достигнутый успех.

К тому времени, когда вы дочитаете этот текст, у вас будет готовая инструкция — как сбросить 5 кг и навсегда забыть о них.

Начнем.

Часть 1. Как поставить реалистичную цель, которую вы точно достигнете

Почему большинство людей терпит неудачу

Подавляющему большинству людей не удается достичь своих целей, ни больших, ни маленьких, по одной простой причине: они нереалистично оценивают свои силы и то время, которое потребуется им, чтобы осуществить задуманное.

Что вам нужно сделать

Если вы хотите поставить перед собой цель и реализовать ее, тогда ваш первый шаг — понять и признать, что вам по силам, физически и морально, достичь, а затем поддерживать на протяжении любого заданного промежутка времени.

Это имеет ключевое значение, потому что наша задача не только в том, чтобы вы достигли своей цели, но и превзошли ее, сохранив достигнутое.

С чего начать

Лучшее, с чего можно начать — изучить свои возможности, цель этого текста — рассказать вам, как сбросить 5 кг, так что давайте от этого и будем отталкиваться.

Когда речь идет об избавлении от жира, безопасной и надежной для большинства людей будет потеря 1% от своего общего веса в неделю. Как правило это составляет от 0,5 до 1 кг в неделю.

Если вы все сделаете правильно, то сведете к минимуму потери мышечной массы и максимально увеличите объем сбрасываемого жира, что сделает вас худыми и мускулистыми. Как минимум — поможет создать плоский живот, о котором мечтает большинство людей.

Установить временные рамки

Ваши временные рамки будут во многом зависеть от того, сколько килограммов вы хотите  сбросить. Для большинства людей потеря 5 кг со скоростью 0,5 – 1 кг в неделю займет от 5 до 10 недель.

Если вы хотите сбросить больше, вы можете достичь своей цели быстрее, избавляясь от большего числа килограммов в неделю. Однако если вы ищете инструкцию по быстрой потере жира, вы обратились не по адресу.

Умерьте свои ожидания

Когда вы начинаете свой путь к избавлению от лишнего веса, вы можете заметить, как стремительно уходят килограммы в первые несколько дней — когда общее потребление пищи уменьшается и вода, накопившаяся в мышечной ткани, вымывается из тела. Важно осознать это, чтобы не разочароваться и не прийти в уныние, когда затем потеря веса замедлится. 

Ориентируйтесь на то, чтобы сбрасывать не больше 1% от своего общего веса в неделю, и все будет отлично.

Чтобы справиться с ожиданиями по мере вашего продвижения, выделите время на празднование маленьких успехов на пути к большой победе. Например:

— каждая неделя, в течение которой вы теряете вес, будь то 50 граммов или 1 килограмм — это успех и еще один шаг к вашей конечной цели. Никогда не забывайте об этом.

— каждый день, на протяжении которого вы следуете диете, соответствующей вашему стилю жизни и вашим целям — это победа. Отдайте себе должное за то, что вы добились этих перемен и придерживаетесь их.

— каждая состоявшаяся тренировка — это повод чувствовать себя счастливым и гордиться тем, чего вы достигли прямо сейчас, и чего достигнете в будущем.

Часть 2. Как выбрать наиболее подходящую вам схему питания

Почему большинство людей терпит неудачу

Если вам не удается похудеть, или сбросить вес и не набрать его снова, или вы продолжаете набирать вес во время диеты, значит, ваша диета вам не подходит, а если она не подходит, она не эффективна. Если бы это было не так, вас бы здесь не было.

Диеты могут оказаться неэффективными по множеству причин:

— вы выбрали слишком жесткий подход;

— вы полностью исключили отдельные макронутриенты (например, углеводы);

— вы подсчитываете калории лишь приблизительно;

— вы устраиваете «праздники живота» по выходным.

Что вам нужно сделать

Все сводится к двум главным пунктам.

Нет идеальной диеты кроме той, что лучше всего подходит вам — с учетом вашего здоровья, фитнес-целей и стиля жизни.

Какую бы диету вы ни выбрали, умеренность — ключ к тому, чтобы она сработала. Как только вы начинаете радикально урезать рацион, вы навлекаете на себя неудержимую тягу к еде и импульсивное переедание.

С чего начать

Лучшее, с чего могут начать и те, кто впервые собирается следовать диете, и те, кто уже пробовал сбросить вес, изменив систему питания —  одна простая цель. Например, определить, сколько калорий и какое количество белка вам необходимо ежеденевно, и придерживаться этих объемов.

Это поможет вам сбросить вес, но при этом даст свободу распределить оставшиеся калории так, как вам захочется, после того, как норма по количеству белка будет выполнена. На мой взгляд, это облегчает адаптацию к диете и помогает сохранять упорство, когда вы следуете ей.

Помните, что осилив азы, вы добьетесь большого прогресса, тогда как выбрав продвинутую тактику и не справившись с ней, зайдете в тупик. Начните с простого, сделайте все правильно и основывайтесь на этом.

Чтобы рассчитать свои калории, возьмите свой вес в килограммах и умножьте на 24. А необходимый объем белка составляет 2 г на каждый килограмм массы тела.

Как выбрать диету или схему питания

Как мы уже говорили, выбор вашей диеты сводится к тому, каковы ваши фитнес-цели, что нужно вашему организму для поддержания хорошего самочувствия, и что соответствует вашему образу жизни.

Судя по личному опыту и опыту моих друзей и клиентов, большинству людей больше всего подходит одна из двух схем.

№ 1 — Прерывистый пост

Прерывистый пост по схеме 16/8 является отличным инструментом для тех, кто не любит завтрак или обычно обходится без него.

Причина, по которой этот вариант так хорош, заключается в том, что, пропуская завтрак (и нет, это не повредит вам), вы экономите примерно от 300 до 1000 калорий, в зависимости от того, что вы обычно едите и пьете.

Затем вы сможете добавить эти калории к вашему обеду или ужину, что позволит вам съесть больше и, соответственно, наесться плотнее в то время дня, когда вы с большей вероятностью проголодаетесь. Кроме того, вы можете использовать эти «сэкономленные» калории для небольшого приема пищи между обедом и ужином, если вы относитесь к тому типу людей, которые испытывают более сильный голод во второй половине дня.

№2 Стандартная диета

Стандартная диета в точности соответствует своему названию: вы едите три раза в день, распределяя калории на протяжении дня. Этот вариант хорош для тех, кто предпочитает завтракать или в целом любит есть чаще.

Примечание: я настоятельно не рекомендую полностью исключать из своего рациона отдельные макронутриенты (например, углеводы), так как это обычно оказывается не очень хорошей идеей.

Продолжение следует

Перевод НВ

Публикуется с разрешения автора. Полную версию колонки читайте на LiftLearnGrow. Републикация полной версии текста запрещена

Оригинал

Присоединяйтесь к нашему телеграм-каналу Мнения Нового Времени

Больше блогов здесь