Как перестать волноваться и забыть, что такое тревога

12 мая, 22:03 2845
Цей матеріал також доступний українською
Как перестать волноваться и забыть, что такое тревога - фото

AndrewLozovyi / Depositphotos

Чтобы уменьшить физиологические признаки тревоги, проговорите свои эмоции вслух

Исследования показывают, что с помощью двух простых шагов — назвать эмоцию и переформатировать ее — мы способны преодолеть тревогу и стать более продуктивными.

Ирония в том, что тревога серьезно тормозит наше мышление "высшего порядка" — нашу способность анализировать и сопереживать, творчески мыслить и быть оптимистично настроенными.

Поэтому, когда мы в шаге от действий, вызывающих тревогу (презентация, сложный разговор, собеседование, самопрезентация) — из-за сильного чувства тревоги мы становимся неспособными спокойно и креативно мыслить — а это именно то, что нам необходимо в указанных ситуациях. Тревога лишает нас возможности мыслить. Это естественно, так как система реагирования на стрессы и развивалась для того, чтобы оперативно реагировать на немедленную угрозу — преследование тигра или других опасных животных. Именно благодаря такой реакции мы выжили, потому что вместо того чтобы рассуждать о настроении тигра и том, не голоден ли он, мозг моментально реагировал: бежать, нападать или замирать. Сегодня кроме этих базовых реакций мозга нам для выживания в сложной теперь уже социальной среде критически важно развивать навыки мышления высшего порядка, за рамками "беги, замри или нападай". Такие навыки нам необходимы для поисков выхода из стрессовых ситуаций, которые сегодня не связаны с тиграми и хищниками, но так же часто возникают в бизнес-среде.

Тревога тормозит нашу способность анализировать и сопереживать

Что сегодня мы можем сделать, чтобы преодолеть тревогу и выйти за пределы привычного для мозга "беги, замри, нападай"?

Есть два простых шага.

Шаг №1: Назовите словами то, что чувствуете.

Первое — назвать свои эмоции. Буквально, проговорить. Исследования показали, что маркировка эмоций уменьшает интенсивность ощущения, перекрывая разрыв между мыслями и чувствами. Они проверили это в UCLA (Калифорнийский университет в Лос-Анджелесе) с людьми, которые боятся пауков. Те, кто проговорил свои страшные эмоции вслух, показали наименьшие физиологические признаки тревоги — учащенное сердцебиение, дрожь и влажность рук. Оказывается, называние того, что мы чувствуем, уже само по себе успокаивает тревогу. В следующий раз, когда чувство тревоги будет неизбежным (это естественная эмоция, присущая каждому человеку), скажите себе: "Я очень встревожен". Это хороший первый шаг.
Исследования показывают заметные изменения в мозге людей, которые называют то, что чувствуют.

Шаг №2: Придайте эмоциями тревоги немного другое значение

Следующим шагом, после того, как мы снизили силу своей тревожности, просто назвав тревогу тревогой, мы можем переформатировать то, что чувствуем, в положительную эмоцию. Вместо того, чтобы пытаться успокоиться, проговаривая себе привычную мантру "Я не нервничаю, я не нервничаю, я не нервничаю", мы на самом деле можем переформатировать чувство тревоги в возбуждение. И назвать это: "Я возбужден(а)". Пытаться побороть тревогу с точки зрения работы мозга почти невозможно. Но мы точно способны наполнить эмоцию большим позитивом. Перевести из негатива в позитив.

Эффективность этого метода, известного как "переоценка тревоги" (anxious reappraisal), подтвердило исследование Элисон Вуд Брукс в Гарвардской бизнес-школе. Участники исследования выполняли задания, вызывающие тревогу, например, пели перед неизвестной аудиторией, выступали перед камерой, сдавали экзамен. Перед выполнением задач некоторых участников просили говорить "Я взволнован!", другие должны были определять свои эмоции и называть их как "Я возбужден!", третья группа не должна была никак реагировать на эмоции, переживаемые в тот момент.

Все, кто называл свою эмоцию как "Я возбужден или я в восторге!", лучше выполнили задание. Они лучше спели, согласно компьютеризированным измерениям тона и высоты. Они выступали с речами, которые были признаны более убедительными, уверенными и настойчивыми. И в экзаменационных тестах они превзошли две другие группы.

Преподаватель Гарвардской школы бизнеса Элисон Вуд Брукс утверждает, что такая связь между переформатированием эмоционального состояния вызвана тем, что тревожность и возбуждение являются высокоэмоциональными состояниями, которые проявляются посредством ускоренного сердечного ритма и высокого уровня кортизола. Именно поэтому перейти от волнения к возбуждению мозгу легче, чем перейти от тревоги сразу к спокойствию.

Это простая, но радикальная идея. Вместо того, чтобы плыть против течения собственных эмоций, мы плывем вместе. И замечательное преимущество человека в том, что мы сами можем смещать фокус — от тревоги и обдумывания, что может пойти не так, к возбуждению и восторгу от нового, пусть даже сложного опыта.

В этом и есть еще одна сила слова. Сила, которая превращает страх и тревогу в возбуждение и ожидание.  

Текст публикуется с разрешения автора

Оригинал

Присоединяйтесь к нашему телеграм-каналу Мнения Нового Времени

Больше блогов здесь

Читайте новый номер журнала НВ

Подписывайтесь на журнал НВ и читайте свежий номер прямо сейчас. Все подписчики также получают доступ к архивным выпускам журнала. Стоимость подписки на три месяца всего 59 гривен.

Подписаться и читать журнал