Снова провал. Как перестать волноваться на важных событиях? Советы американского ректора

22 ноября, 18:37 1480
Цей матеріал також доступний українською

Шан Бейлок: От умения привыкать к тому, что вы будете чувствовать, зависит проиграете вы или выиграете

Ректор американского Бернард-колледжа Шан Бейлок рассказала на TED, почему мы впадаем в ступор перед публикой и что с этим можно сделать

Перевод Киры Рутковской для TED

Одна из самых обидных вещей, которые можно сказать о человеке, – «он провалился». Я знаю это чувство. Будучи подростком, я была заядлой спортсменкой. Моим основным спортом был футбол, и я была вратарём. Это одновременно лучшая и худшая позиция на поле. Когда ты вратарь, на тебе особенная форма, и когда ты отбиваешь мяч, тебе достаётся вся слава, но на тебя также сваливается вся злость, когда ты пропускаешь мяч. Когда ты вратарь, ты у всех на виду, и ты начинаешь чувствовать давление.

Я чётко помню одну игру в старшей школе. Я играла за команду штата Калифорнии, и это было частью Программы Олимпийского Развития. Я играла прекрасно... Пока не поняла, что тренер штата стоял прямо за мной. Всё поменялось. В считанные секунды из первоклассного вратаря я превратилась в никудышного вратаря. Сознание того, что меня оценивали, изменило мою эффективность в той игре, и навсегда моё понимание роли сознания в том, насколько мы преуспеваем. Неожиданно я стала видеть мяч в замедленном действии и тормозила на каждом движении. Следующий мяч я прозевала, но, к счастью, он не попал в ворота. На следующий удар мне повезло меньше: я отбила его прямо в сетку. Моя команда проиграла, тренер штата ушёл. Я провалилась под давлением оценивающих меня глаз.

Это случается со всеми время от времени – вариантов масса: сдаёте ли вы тест, выступаете с речью, убеждаете клиента или сидите на этом особом виде пыток – собеседовании на работу.

Когда мы под давлением, мы часто хотим выступить лучше и пытаемся контролировать каждое действие, чтобы улучшить результат

Но вопрос – почему? Почему под давлением мы действуем не на пике своих возможностей? Это особенно озадачивает в случае с атлетами, которые тратят так много времени на физическую отработку навыков. Но что происходит в их сознании? Всё иначе. Это актуально и за пределами поля. Сдаём ли мы тест или выступаем, нам кажется, что мы готовы, на пике возможностей, а потом мы выступаем ужасно, когда это больше всего нужно. Дело в том, что мы редко практикуемся в тех же условиях, в которых нам предстоит оказаться, и в итоге, когда на нас смотрят, мы портим наше выступление. Вопрос – почему это происходит? (…)

Подумайте о том, как вы спускаетесь по лестнице. Что случится, если я попрошу вас думать о том, как двигается ваше колено, пока вы спускаетесь? Очень возможно, что вы упадёте. Будучи людьми, мы способны рассеивать внимание, вот почему разговоры по телефону за рулём – не очень хорошая идея. Под давлением, когда мы обеспокоены тем, чтобы выступить хорошо, мы пробуем контролировать те действия, которые должны выполняться бессознательно. В результате мы всё портим.

Мы изучили это явление повышенного внимания и назвали это аналитическим параличом. В одном исследовании мы попросили футболистов вести мяч и сконцентрироваться на том, на что они обычно не обращают внимания. Мы попросили их заметить, какая сторона стопы касалась мяча. Мы увидели, что их игра была медленнее, и в ней было больше ошибок, когда мы сконцентрировали их внимание на деталях их действий. Когда мы под давлением, мы часто хотим выступить лучше и пытаемся контролировать каждое действие, чтобы улучшить результат. В результате мы его ухудшаем. (…)

Так что мы можем сделать? Зная про это повышенное внимание, как нам убедиться, что мы будем на пике? Большая часть процесса происходит в префронтальной коре – передней части мозга, которая находится над глазами и обычно помогает нам концентрироваться. Часто она цепляется не за те вещи. И как её отцепить? Такие простые вещи, как напевание песни или наблюдение за чьим-то мизинцем, что, по слухам, делал профессиональный игрок в гольф Джек Никлаус, могут помочь отвлечь мозг от этих назойливых деталей.

Это справедливо и для практики в условиях, похожих на те, в которых мы будем выступать. Устраняя разницу между тренировкой и выступлением, мы можем привыкнуть к ощущению, что на нас смотрят. Это справедливо и за пределами поля. Готовитесь ли вы к экзамену или к большой речи – из-за этого у кого-то может появиться чувство давления, – привыкнуть к этим ситуациям очень важно. Когда готовитесь к тесту, закройте книгу, попробуйте вспомнить ответы за ограниченное время. Когда готовитесь к речи, говорите перед другими. А если не можете найти кого-то, кто послушает, практикуйтесь напротив камеры или зеркала. От умения привыкать к тому, что вы будете чувствовать, зависит проиграете вы или выиграете.

Мы также нашли несколько способов, как избавиться от навязчивых волнений и неуверенности в себе, появляющихся в стрессовых ситуациях. Исследователи показали, что простая запись ваших мыслей и волнений перед стрессовым событием может помочь удалить их из головы, уменьшив вероятность того, что они появятся в ненужный момент. Это что-то вроде того, как вы просыпаетесь посреди ночи из-за волнений о том, что вам нужно сделать завтра. Вы пытаетесь вспомнить всё, что вам нужно сделать, записываете всё это и снова засыпаете. Запись таких мыслей на бумаге помешает им появиться и отвлечь вас в нужный момент. В результате вы находитесь на пике, когда это важнее всего. (…)

Полную версию можно найти на TED

Присоединяйтесь к нашему телеграмм-каналу Мнения Нового Времени