Дела на завтра. Что такое прокрастинация и как с ней бороться

8 апреля, 20:45 1554
Цей матеріал також доступний українською
Дела на завтра. Что такое прокрастинация и как с ней бороться - фото

Nicole Honeywill via Unsplash

Постоянно откладывать дела на завтра и переживать внутренние терзания по этому поводу - с этим знакомы люди, склонные к прокрастинации, то есть отсрочиванию выполнения задач.

Тему прокрастинации в эфире Радио НВ обсуждали ведущие программы Тільки спокійно, журналист Елена Чабак и психотерапевт Геннадий Мустафаев. Мы выбрали главные тезисы из их разговора.

П рокрастинация характеризуется склонностью человека к системному откладыванию дел, вплоть до самых важных, которое вызывает внутренний дискомфорт.

Именно дискомфортом прокрастинация отличается от лени. Психотерапевт Геннадий Мустафаев отмечает: "Лень - это житейская категория, понятие. Разница колоссальная: когда человек ленится, он не переживает это состояние. Он говорит "я не хочу это делать", и ему в этом состоянии комфортно. А вот прокрастинация - это когда человек переживает угрызения совести, он точно понимает, что надо писать доклад, вот прямо дедлайны, все сроки горят, сию секунду надо это делать - и не делает".

Согласно данным специалиста, 20% людей занимаются прокрастинацией. Наиболее склонны к этому явлению люди творческих профессий, перфекционисты и импульсивные личности.

Постоянно откладывающие дела люди постоянно переживают внутренний невротический конфликт, поскольку осознают важность выполнения дел, которых они избегают, но находят оправдания для их откладывания - внутри них идет борьба мотивов.

"Эксперты точно подсчитывали, что порядка 40% взрослого населения испытывает финансовые трудности именно из-за такой черты характера, из-за приверженности к хроническому откладыванию дел. 40% людей могли бы больше зарабатывать, но они почему-то откладывают. Очень много людей попадают в ситуации болезней, откладывая посещение врачей", - сообщает Мустафаев.

Распознать то, что вы впадаете в прокрастинирование можно по этим признакам:

  • Запланированные дела откладываются человеком на неопределенный срок;
  • Контрпродуктивность. Прокрастинация не восстанавливает баланс душевных и физических сил - то есть не является отдыхом;
  • Внутри человека происходит борьба мотивов, постоянный поиск оправданий для откладывания дел;
  • Низкий уровень энергии, раздражительность, чувство вины;
  • Пассивно-агрессивное поведение.

Одним из факторов, влияющим на появление склонности к прокрастинированию, является стресс. Также на это явление влияет наличие и степень профессионального выгорания - так, "выгоревший" на работе человек имеет намного более низкую мотивацию, чем мотивированные коллеги.

Фото: Steinar Engeland / Unsplash

Причины, по которым люди начинают прокрастинировать, различны: большое давление на работе, отсутствие желаемого результата в случае выполнения откладываемого дела, неумение планировать свое время, нежелание брать на себя ответственность.

Всего существует пять видов прокрастинации.

"Первый вид прокрастинации - это бытовая прокрастинация, наша ежедневная прокрастинация. Связана с неумением управлять временем и откладывается как какая-то жизненная стратегия. Второй вид - это прокрастинация принятия решения. Это очень интересная прокрастинация, я в своей психотерапевтической практике сталкиваюсь с тем, что человеку сложно принять решение", - комментирует психотерапевт.

Третий тип прокрастинации - компульсивная, при которой у человека наблюдается хроническая склонность промедления и он откладывает подавляющее большинство своих дел, независимо от их принадлежности к тому или иному роду деятельности.

Четвертый тип - невротическая прокрастинация, которая представляет собой откладывание принятия решений, которые связаны с определенными жизненными и возрастными этапами. При таком типе прокрастинирования человек откладывает дела из-за определенных внутренних страхов.

"И последняя, классика жанра - это так называемая академическая прокрастинация. Это все, что связано со студентами, с какими-то докладами. Человек, например, может бояться публичных выступлений. Надо действительно садиться делать доклад, а страх публичного выступления настолько велик, что будет прокрастинация. Это очень характерно для студентов, преподавателей, которые могут откладывать выполнение учебных поручений, заданий на неопределенный срок", - отмечает Геннадий Мустафаев.

Специалист дает следующие советы по борьбе с прокрастинацией:

Прием "письма из будущего". Он предполагает написание самому себе небольших писем, в которых человек спрашивает себя о личном прогрессе в делах и которые отправляются с помощью функции отложенной отправки. Важно, чтобы они не звучали стыдяще, а выступали как напоминание.

Разбивайте большие дела на несколько маленьких - так будет легче справиться с задачей, а чувство удовлетворения от выполнения цели будет появляться после каждого этапа.

Перед тем, как взяться за какое-либо дело, постарайтесь понять свою мотивацию. Здесь может помочь прием, при котором человек ставит перед собой цель выполнить задачу за несколько дней до дедлайна (если он есть), тогда оставшееся время выступит приятным "бонусом".

Не позволяйте себе заниматься самообвинением - чувство вины при прокрастинации работает как "якорь".

Попробуйте использовать прием "мигалка": выполнение дела разбивается на равные промежутки работы и отдыха, - как правило, по 25 минут.

Займитесь важным делом, которое не хотите выполнять, через силу хотя бы на 10 минут - тогда вы с большей вероятностью его закончите, поскольку сработает "эффект Зейгарник", характеризующийся склонностью людей к завершению незавершенных дел.

Начинайте рабочий процесс с легких дел, чтобы "войти в ритм", после чего переходите к более сложным задачам.

Подпишитесь на журнал НВ

Подписывайтесь на журнал НВ и читайте свежий номер прямо сейчас. Все подписчики также получают доступ к архивным выпускам журнала. Стоимость подписки на три месяца всего 59 гривен.

Подписаться и читать журнал