Готова інструкція. Як швидко скинути 5 кг і назавжди забути про них

21 лютого, 08:00 5447
Вы также можете прочесть этот материал на русском языке
Готова інструкція. Як швидко скинути 5 кг і назавжди забути про них - фото

AndrewTovstyzhenko / Depositphotos

Орієнтуйтеся на те, щоб скидати максимум 1% від своєї ваги на тиждень

Як ви себе почуваєте?

Я сподіваюся, ви почуваєтеся прекрасно, а виглядаєте ще краще.

Однак якщо ви щосили намагаєтеся скинути – і не набрати знову – 1, 2 або 5 кг, щоб почуватися так, як вам хотілося б (і як ви того заслуговуєте) – ви опинилися в потрібному місці.

Цей текст для вас якщо:

- ви боретеся із зайвою вагою;

- схуднувши, вам вкрай важко зберегти результат;

- ви не впевнені в тому, що потрібно робити або як саме діяти;

- у вас відчуття, що ви перепробували все, але ніщо з цього не спрацювало.

З цього тексту ви дізнаєтеся, що потрібно робити, крок за кроком, щоб нарешті скинути ці 5 кг – або більше.

Ми поговоримо про те, як:

- поставити реалістичну мету, якої ви точно досягнете;

- визначити, яка дієта або схема харчування підходить вам найбільше;

- з'ясувати, як часто вам потрібно тренуватися і які вправи обрати;

- надовго втримати досягнутий успіх.

На той момент, коли ви дочитаєте цей текст, у вас буде готова інструкція – як скинути 5 кг і назавжди забути про них.

Почнемо.

Частина 1. Як поставити реалістичну мету, якої ви точно досягнете

Чому більшість людей зазнає невдачі

Переважній більшості людей не вдається досягти своїх цілей, ні великих, ні маленьких, з однієї простої причини: вони нереалістично оцінюють свої сили і той час, який буде потрібен їм, щоб здійснити задумане.

Що вам потрібно зробити

Якщо ви хочете поставити перед собою мету і реалізувати її, тоді ваш перший крок – зрозуміти і визнати, чого ви здатні, фізично і морально, досягти, а потім підтримувати протягом будь-якого заданого проміжку часу.

Це має ключове значення, тому що наша мета не тільки в тому, щоб ви досягли своєї мети, але і перевершили її, зберігши досягнуте.

З чого почати

Найкраще, з чого можна почати – дослідити свої можливості, мета цього тексту – розповісти вам, як скинути 5 кг, так що давайте від цього і будемо відштовхуватися.

Коли йдеться про позбавлення від жиру, безпечною і надійною для більшості людей буде втрата 1% від своєї загальної ваги на тиждень. Як правило це становить від 0,5 до 1 кг на тиждень.

Якщо ви все зробите правильно, то зведете до мінімуму втрати м'язової маси і максимально збільшите обсяг втраченого жиру, що зробить вас худими і м'язистими. Як мінімум – допоможе створити плоский живіт, про який мріє більшість людей.

Встановити часові рамки

Ваші часові рамки будуть багато в чому залежати від того, скільки кілограмів ви хочете скинути. Для більшості людей втрата 5 кг зі швидкістю 0,5 – 1 кг на тиждень триватиме від 5 до 10 тижнів.

Якщо ви хочете скинути більше, ви можете досягти своєї мети швидше, позбавляючись від більшого числа кілограмів на тиждень. Однак якщо ви шукаєте інструкцію про швидку втрату жиру, ви звернулися не за адресою.

Стримуйте свої очікування

Коли ви починаєте свій шлях до втрати ваги, ви можете помітити, як стрімко йдуть кілограми в перші кілька днів – коли загальне споживання їжі зменшується і вода, що накопичилася в м'язовій тканині, вимивається з тіла. Важливо усвідомити це, щоб не розчаруватися і не прийти в зневіру, коли потім втрата ваги сповільниться.

Орієнтуйтеся на те, щоб скидати максимум 1% від своєї загальної ваги на тиждень, і все буде відмінно.

Щоб впоратися з очікуваннями в міру вашого просування, виділіть час на святкування маленьких успіхів на шляху до великої перемоги. наприклад:

- кожен тиждень, протягом якого ви втрачаєте вагу, будь то 50 грамів або 1 кілограм – це успіх і ще один крок до вашої кінцевої мети. Ніколи не забувайте про це.

- кожен день, протягом якого ви дотримуєтеся дієти, відповідно до свого стилю життя і ваших цілей – це перемога. Віддайте собі належне за те, що ви домоглися цих змін і дотримуєтеся їх.

- кожне тренування, що відбулося – це привід відчувати себе щасливим і пишатися тим, чого ви досягли саме зараз, і чого досягнете в майбутньому.

Частина 2. Як обрати найбільш підходящу вам схему харчування

Чому більшість людей зазнає невдачі

Якщо вам не вдається схуднути, або скинути вагу і не набрати її  знову, або ви продовжуєте набирати вагу під час дієти, значить, ваша дієта вам не підходить, а якщо вона не підходить, вона не ефективна. Якби це було не так, вас би тут не було.

Дієти можуть виявитися неефективними з безлічі причин:

- ви обрали занадто жорсткий підхід;

- ви повністю виключили окремі макронутрієнти (наприклад, вуглеводи);

- ви підраховуєте калорії лише приблизно;

- ви влаштовуєте «свята живота» у вихідні.

Що вам потрібно зробити

Все зводиться до двох головних пунктів.

Немає ідеальної дієти крім тієї, що найкраще підходить вам – з урахуванням вашого здоров'я, фітнес-цілей і стилю життя.

Яку б дієту ви не обрали, помірність – ключ до того, щоб вона спрацювала. Як тільки ви починаєте радикально урізати раціон, ви накликаєте на себе нестримну тягу до їжі й імпульсивне переїдання.

З чого почати

Найкраще, з чого можуть почати і ті, хто вперше збирається дотримуватися  дієти, і ті, хто вже пробував скинути вагу, змінивши систему харчування – одна проста мета. Наприклад, визначити, скільки калорій і скільки білка вам необхідно щоденно, і дотримуватися цих обсягів.

Це допоможе вам скинути вагу, але при цьому дасть свободу розподілити калорії, що залишилися так, як вам захочеться, після того, як норму за кількістю білка буде виконано. На мій погляд, це полегшує адаптацію до дієти і допомагає зберігати завзятість, коли ви слідуєте їй.

Пам'ятайте, що опанувавши ази, ви досягнете більшого прогресу, тоді як обравши просунуту тактику і не впоравшись з нею, зайдете в глухий кут. Почніть з простого, зробіть все правильно і беріть це за основу.

Щоб розрахувати свої калорії, візьміть свою вагу в кілограмах і помножте на 24. А необхідний обсяг білка становить 2 г на кожен кілограм маси тіла.

Як обрати дієту або схему харчування

Як ми вже говорили, вибір вашої дієти зводиться до того, які ваші фітнес-цілі, що потрібно вашому організму для підтримки гарного самопочуття, і що відповідає вашому способу життя.

Судячи з особистого досвіду і досвіду моїх друзів і клієнтів, більшості людей найбільше підходить одна з двох схем.

№ 1 – Переривистий пост

Переривчастий пост за схемою 16/8 є відмінним інструментом для тих, хто не любить сніданок або зазвичай обходиться без нього.

Причина, з якіої цей варіант такий хороший, полягає в тому, що, пропускаючи сніданок (і ні, це не зашкодить вам), ви економите приблизно від 300 до 1000 калорій, в залежності від того, що ви зазвичай їсте і п'єте.

Потім ви зможете додати ці калорії до вашого обіду або вечері, що дозволить вам з'їсти більше і, відповідно, наїстися краще в той час дня, коли ви з більшою ймовірністю зголодніли. Крім того, ви можете використовувати ці «зекономлені» калорії для невеликого прийому їжі між обідом і вечерею, якщо ви відноситеся до того типу людей, які відчувають сильніший голод у другій половині дня.

№2 Стандартна дієта

Стандартна дієта в точності відповідає своїй назві: ви їсте тричі на день, розподіляючи калорії протягом дня. Цей варіант хороший для тих, хто воліє снідати або загалом любить їсти частіше.

Примітка: я дуже не рекомендую повністю виключати зі свого раціону окремі макронутрієнти (наприклад, вуглеводи), адже це зазвичай виявляється не дуже хорошою ідеєю.

Далі буде

Переклад НВ

Публікується з дозволу автора. Повну версію колонки читайте на LiftLearnGrow . Републікація повної версії тексту заборонена

Оригінал

Приєднуйтесь до нашого телеграм-каналу Мнения Нового Времени

Більше блогів тут

Спецвипуск НВ Style

В гостях у Роберта Гулієва

Знаменитий український винороб влаштовує екскурсію у своєму будинку на березі моря в Одесі, показує сад, створений парковим архітектором Берлусконі, розкриває тонкощі власного бізнесу і пригощає чудовим шардоне 2016 року з особистого винного льоху

Читати журнал українською