Як дотримуватися дієти. Американський фітнес-тренер назвав 6 простих способів

29 серпня 2018, 08:55
Вы также можете прочесть этот материал на русском языке
Як дотримуватися дієти. Американський фітнес-тренер назвав 6 простих способів  - фото

Фото: StephanieFrey/Depositphotos

Одним із найважливіших факторів вашого успіху є здатність дотримуватися дієти. Звісно, чим простіше це зробити, тим вище шанси досягнути мети

Але ймовірність того, що ви будете дотримуватися дієти, знижується вашим станом, а також тим, що ви збираєтеся робити і куди йдете.

Так не має бути.

Є кілька стратегій, які ви можете використовувати, щоб підвищити свої шанси не порушити дієту. Наведу шість підходів, які не дадуть зіпсувати раціон і допоможуть з легкістю дотримуватися запланованої дієти.

Визначте свої тригери

Якщо не хочете перевищити дозволену норму калорій, вчіться розпізнавати тригери, тобто ті причини, які порушують ваш план.

Ведіть щоденник і записуйте всі випадки, коли відчуваєте спокусу з'їсти щось за рамками звичного прийому їжі. Запишіть:

  • Що ви робите, ви захоплені або вам нудно?
  • Як почуваєтеся – ви щасливі, сумні, натхнені, сумуєте?
  • Це звичайний день – ви зробили більше або менше вправ, ніж зазвичай?

Записуючи, коли ви відчуваєте спокусу побалувати себе їжею і як почуваєтеся в такі моменти, ви зможете виявити патерни або ситуації, які вас провокують.

Наприклад:

  • Можливо, ви зрозумієте, що хочете перекусити після обіду, коли дивитеся Netflix;
  • Можливо, ви переїдайте тільки тоді, коли проводите час з друзями;
  • Або ви їсте більше в ті дні, коли тренуєтеся (або навпаки – не тренуєтеся);
  • Може, ви їсте більше, коли прокрастинуєте?

Таких речей може бути безліч, але як тільки ви їх визначите, зможете вживати заходів, щоб протистояти таким тригерам. Це може бути щось просте:

  • Випити великий стакан води;
  • Вийти на прогулянку, щоб розім'яти ноги і прояснити думки;
  • Зробити щось, що вас захоплює;
  • Можливо, буде достатьно просто усвідомлювати свою поведінку.

Ідея в тому, що, не відстежуючи свою поведінку, ви не будете знати свої тригери і способи їм протистояти.

Не тримайте вдома проблемну їжу

Іноді все буває дуже просто – якщо цього немає вдома, ви це не їсте.

Неважливо, як сильно ви цього хочете, ви просто фізично не зможете з'їсти те, чого немає.

Можливо, ви належите до того типу людей, хто може тримати в будинку небезпечну їжу і не відчувати спокуси її з'їсти. Але якщо ви належите до того типу людей, які говорять "лише ще один шматочок", і при цьому маєте на увазі упаковку, а не печиво, краще просто не приносити додому таку їжу.

Така проста зміна може допомогти не порушувати дієту. Якщо вам важко це зробити, просто запитайте себе, чому віддасте перевагу – пачці печива або красивому пресу.

До того ж, розділяючи дім і те місце, де ви себе балуєте, ви зможете позбавити мозок від асоціації дому з перекусом.

Дивіться на тижневу, а не на денну суму калорій

Ще одна стратегія запобігти переїдання – дивитися на тижневу норму калорій.

Така зміна допоможе краще зрозуміти, як щоденні рішення і вживання калорій накопичуються протягом тижня.

Це важливо з двох причин:

  1. Хоча ваша вага може сильно відрізнятися з кожним днем, більш фундаментальні зміни в тілі не відбуваються так швидко. Розуміння цього важливе з наступної причини.
  2. Маленьке або навіть більше зловживання в один день, розглянуте в позиції тижневої норми калорій, може не створювати особливої ​​різниці. Можливо, вам навіть вдасться зберегти дефіцит калорій протягом тижня.

Плануйте завчасно

Це особливо важливо, щоб протистояти в тих ситуаціях, коли сила волі низька, голод великий, а в справу вступає втома.

Плануючи наперед, тобто роблячи покупки заздалегідь, готуючи їжу на тиждень і не приносячи у будинок небезпечну для дієти їжу, ви будете приймати "хороші" рішення в ситуаціях, які цьому не сприяють. Всі рішення вже будуть прийняті.

Так ви позбавите себе будь-яких спокус, вам буде простіше не переїдати.

Ведіть щоденник харчування

Вам здається, що ви порушуєте дієту, але не знаєте, чому? Думаєте, що дотримуєтеся дефіциту калорій, але набираєте вагу?

Можливо, ви недооцінюєте кількість спожитих калорій або переоцінюєте те, скільки їх спалюєте.

Найкращий спосіб подолати цю проблему – вести щоденник харчування так довго, скільки буде потрібно, щоб покласти край проблемі. Потрібно записувати не тільки те, що з'їли, а й скільки.

Також корисно записувати, як ви почуваєтетеся протягом дня і як це співвідноситься з харчовими звичками.

Так само, як і перший пункт цього списку, така звичка допоможе визначити повторювані поведінкові патерни і краще зрозуміти, чому і в яких випадках ви порушуєте дієту.

Використовуйте той план харчування, який вам підходить

Існує безліч суперечок щодо того, яка дієта є найкращою. Але це не предмет цього тексту. Сенс в тому, щоб обрати той варіант, який підходить саме вам.

Якщо будете стрибати з нереалістичної сокової дієти на короткочасну дієту від якоїсь знаменитості, ви завжди будете набирати скинуту вагу заново.

Обираючи систему харчування, тримайте в голові кілька міркувань:

  • Вона повинна бути стійкою, тобто ви повинні дотримуватися її постійно;
  • Це повинна бути система, яка не зашкодить здоров'ю;
  • Бажано, щоб ви не виключали жодних груп продуктів, хіба що з медичних причин;
  • Вона повинна залишати вам можливість мати соціальне життя, тобто виходити з друзями на вечерю;
  • Вона повинна на 70-80% складатися з поживної їжі, що залишилися 20-30% – продукти, які вам подобаються.

Якщо зможете знайти те, що відповідає цим критеріям, ви на вірному шляху. Але навіть за оптимальної дієти будуть часи, коли ви з тієї чи іншої причини будете порушувати дієту.

Коли це станеться, важливо правильно відреагувати, щоб не завдати подальшої шкоди.

Переклад НВ .

Публікується з дозволу автора. Повну версію колонки читайте на LiftLearnGrow . Републікація повної версії тексту заборонена

Оригінал

Приєднуйтесь до нашого телеграм-каналу Мнения Нового Времени

Більше блогів тут

Журнал НВ (№ 21)

Парламентскі списки

Завдяки двом новим політичним силам на парламент чекає безпрецедентне в історії України оновлення

Читати журнал